Wegetarianizm to dieta oparta na produktach roślinnych i mlecznych z rezygnacją z pokarmów pochodzenia zwierzęcego: czerwonego mięsa, drobiu, ryb i owoców morza. Grzyby, duża liczba roślin strączkowych, różne warzywa i owoce, orzechy i warzywa to cechy charakterystyczne dla codziennego menu wegetariańskiego. Natomiast weganizm zakłada wykluczenie z diety produktów pochodzenia zwierzęcego oraz jajek i nabiału. Odżywianie wegańskie opiera się na zbożach, roślinach strączkowych, warzywach i owocach, grzybach, orzechach i nasionach. Dziś łatwo kupić wegańskie zamienniki mięsa, ryb, wędlin, serów, kiełbasek, pierogów, klopsików, lodów, jogurtów i mleka. Są znacznie bardziej przydatne w składzie niż odpowiedniki zwierzęce, ale często nie są nawet rozróżnialne w smaku i chętnie spożywane przez wegetarian. A do tego w internecie można znaleźć tysiące przepisów (np. portal z przepisami wege https://wegemaluch.pl/), które pomagają rozprawić się z mitem o mięsie jako jedynym źródle pełnowartościowego białka.
Wegańskie produkty w diecie wegetariańskiej – najlepsze roślinne źródła białka
- Soja jest uważana za kompletne źródło białka. Dostarcza organizmowi wszystkich niezbędnych aminokwasów, a także błonnika i kwasu foliowego.
- Soczewica jest dobra, ponieważ można z niej przyrządzać różne potrawy – pożywne zupy i sałatki warzywne, nie mówiąc już o kotletach z soczewicy i falafelach. Ponadto soczewica jest doskonałym źródłem błonnika. Ponadto badania wykazały, że rodzaj błonnika znajdującego się w soczewicy jest szczególnie korzystny dla mikroflory jelitowej, zapobiegając otyłości, cukrzycy i innym chorobom metabolicznym.
- Większość roślin strączkowych, zwłaszcza ciecierzyca i fasola, ma wysoką zawartość białka. Ponadto są doskonałym źródłem węglowodanów złożonych, błonnika, żelaza, kwasu foliowego, fosforu, potasu, manganu oraz szeregu innych dobroczynnych związków roślinnych zalecanych w profilaktyce otyłości, cukrzycy i chorób przewodu pokarmowego.
- Orkisz to najstarsza roślina zbożowa, rodzaj pszenicy, dzięki której powstały inne zboża. Orkisz jest doskonałym źródłem węglowodanów złożonych, błonnika, żelaza, magnezu oraz witamin z grupy B.
- Drożdże odżywcze mogą być doskonałym uzupełnieniem podnoszącym wartość odżywczą gotowych potraw, ponieważ oprócz dużej ilości białka roślinnego zawierają błonnik, magnez, miedź, cynk i wszystkie witaminy z grupy B. Drożdże odżywcze są często wykorzystywane jako baza do wegańskich sosów i dressingów do sałatek.
- Zielony groszek oprócz znacznej ilości białka, może pokryć jedną czwartą dziennego spożycia błonnika i nasycić organizm kwasem foliowym, manganem, witaminami A, C i K. Ponadto groszek ma bardzo szerokie zastosowanie w kuchni. Może być dodawany do sałatek, przystawek i zup, a także jako dodatek do skomplikowanych dań.
- Amarantus to zboże to nie zawiera glutenu. Jednocześnie amarantus jest uważany za doskonałe źródło węglowodanów złożonych, błonnika, żelaza, fosforu i magnezu i ma wiele metod gotowania. Może być stosowany jako dodatek, dodawany do sałatek, robi się z niego również mąkę.
- Płatki owsiane to klasyczny składnik każdej diety. Oprócz wysokiej zawartości białka płatki owsiane są bogate w błonnik, magnez, cynk i witaminy z grupy B. Owsianka jest świetna w każdej postaci. Poranek można zacząć od płatków owsianych lub kawy z mlekiem owsianym, albo użyć płatków owsianych zamiast mąki pszennej do wypieku chleba i deserów.
- Orzechy są jednym z głównych roślinnych źródeł białka. Ponadto są bogate w błonnik, zdrowe tłuszcze i witaminy. Warto jednak pamiętać, że o wiele bardziej przydatne jest spożywanie surowych, nieprzetworzonych nasion i orzechów. Prażenie i suszenie pozbawiają produkt niektórych przydatnych substancji.
Podsumowanie
Od problemów zdrowotnych po troskę o środowisko, konsumenci mają wiele przyczyn, aby przejść na zamienniki produktów mlecznych i mięsnych. Ich oczekiwaniem jest to, aby produkty wytwarzane z białka roślinnego naśladowały oczekiwany efekt i dostarczały odpowiednik nabiału. Roślinne alternatywy dla produktów mięsnych to kompleksowe rozwiązania na zwiększenie spożywania białek roślinnych w postaci mięsa mielonego, pulpetów, nuggetsów, kiełbasek i parówek z produktów wegańskich. Nadają wyrobom właściwości i teksturę, wygląd i smak charakterystyczny dla wyrobów mięsnych. Nie zawierają azotanów, fosforanów i zanieczyszczeń. Można uniknąć samodzielnego przygotowywanie dań wegetariańskich z produktów wegańskich, wystarczy skorzystać z dań gotowych które bogate są w składniki odżywcze.
